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グリシンの効果や効能まとめ!おすすめの摂取方法や副作用を解説

快眠する女性の画像

「ベッドに入っても中々寝られない」「よく寝た気がしない」

明日への活力になる睡眠でこんな状態はツラいですよね。

睡眠に悩む人に適した成分をご存知でしょうか?

それが体に必須のタンパク質を構成しているアミノ酸の一種「グリシン」です。

グリシンは睡眠の質を改善する効果が期待でき、“眠れない”と悩む方には適した成分のひとつ。

この記事ではグリシンの詳しい効能やおすすめの摂取方法について説明していますので、睡眠に関する悩みを抱えている方はぜひチェックしてみてください。

グリシンが持つ3つの効果・効能

アミノ酸構成を表す図

アミノ酸は、私たちが生きていくために欠かせない栄養素の一つです。

身体を作るタンパク質のもとになる成分で、

  • 「臓器」
  • 「皮膚」
  • 「筋肉」
  • 「髪の毛」
  • 「爪」
  • 「血液」

の材料になります。

そのアミノ酸の一つがグリシンで、安全性の高い物質であることからサプリメントや医療品など、身の回りのあらゆるものに使われるようになりました。

以下では、グリシンが持つ3つの効果や効能について詳しく説明していきます。

深部体温を下げて入眠しやすい状態にする

睡眠に関する悩みを抱えている現代人は多く、「中々眠れない」「睡眠不足が続いている」という状態は辛いですよね。

そもそも、なぜ寝付きが悪くなってしまうのか、考えられる理由を幾つか見ていきましょう。

・精神的なストレスを受け続けていると自律神経の交感神経と副交感神経が乱れて、身体がリラックスモードに移行しない
・約24時間を周期とした概日リズム(サーカディアン・リズム)が崩れて、眠りに入りづらい状態になる
・うつ病やむずむず脚症候群(レストレスレッグス症候群)などの病気を患っている

睡眠時間が短くなると、肉体的な疲労が溜まって本来のパフォーマンスを発揮できなくなります。

この寝付きの悪さを改善するに当たり、アミノ酸のグリシンの摂取が実に効果的です。

グリシンが私たちの睡眠とどのように関わっているのかまとめてみました。

①グリシンを摂取すると血管が拡がって血液の流れが良くなる
②血液量の増加によって身体の表面体温が上昇していく
③表面体温の上昇で熱が外部に逃げると身体の中心の深部体温が下がる
④深部体温が下がることで自然と眠気が起こって入眠しやすい状態になる

グリシンが休息アミノ酸と呼ばれているのは、睡眠に向けた準備を促して入眠しやすい状態にしてくれるからです。

身体が疲れていても寝付きが悪くなることはありますので、グリシンを取り入れてみましょう。

ノンレム睡眠の時間を長くする

ぐっすり眠る女性の画像

私たちの身体は眠っている時に、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。

2つの睡眠が一晩に交互に繰り返されるのが特徴で、それぞれの大まかな状態を見ていきましょう。

・レム睡眠は脳の一部が起きている状態で、扁桃体(へんとうたい)や海馬が活動している
・ノンレム睡眠は脳が休息している状態で、大脳皮質の神経細胞(ニューロン)の活動が低下している

「レム睡眠が浅い眠り」「ノンレム睡眠が深い眠り」と考えるのが分かりやすいですよ。

アミノ酸のグリシンには、深い眠りのノンレム睡眠の時間を長くする効果があります。

脳を休める眠りの時間がグリシンによって長くなれば、夜中に目覚める心配はありません。

睡眠に関する悩みの中で、寝付きの悪さではなく途中で起きる中途覚醒の症状が出ている方はいます。

そのような人はレム睡眠の時間を短くしてノンレム睡眠の時間を長くする対策が必要ですので、グリシンの摂取がおすすめです。

寝覚めの悪さを改善できる

寝覚めの悪さで悩んでいる人には、グリシンが役立ちます。

スッキリと目覚めることができない影響で、「一日の良いスタートが切れない・・・」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

この状態にグリシンが効果的なのは、ノンレム睡眠の中でも特に深い状態の眠りの深睡眠に導いてくれるからです。

深睡眠が長くなれば身体も脳も休んでいる状態になりますので、「寝覚めが悪い」「眠りが浅い」「寝起きの倦怠感が酷い」といったトラブルを改善できますね。

グリシンを1日に3g投与するランダム化単盲検クロスオーバー試験では、次のような結果が出ました。

<睡眠の満足度>
グリシン:3.5点
プラセボ:2.7点

<眠りにつくまでの時間>
グリシン:15分弱
プラセボ:35分~40分

<ベッドの中での睡眠割合>
グリシン:92%~93%
プラセボ:85%

どの項目でも偽物のプラセボよりも本物のグリシンの方が上回っていますので、寝付きの悪さや熟眠感の喪失など、あらゆる睡眠のトラブルに効果を発揮してくれる成分なのは間違いないでしょう。

グリシンのおすすめの摂取方法

睡眠に何かしらの問題がある人がグリシンを摂取すると、「寝付きが良くなる」「熟眠感を得られる」「寝起きの爽快感がアップする」といった効果が得られます。

グリシンは体内でも生成されている成分ですが、エビ・ホタテ・カニ・カジキマグロなどの魚介類に多く含まれているのが特徴ですね。

しかし、効率良くグリシンを取り入れたいと考えている方には、サプリメントでの摂取をおすすめします。

サプリメントを飲めば、普段の食生活では足りない成分や栄養素を効率良く補うことが可能です。

1日の目安量のカプセルや錠剤を飲むだけでOKですので、グリシンをバランス良く摂取するのは難しくありません。

そこで、以下ではグリシンサプリの選び方で押さえておきたいポイントを幾つか挙げてみました。

・1日で3g以上のグリシンを摂取できる(1日3gを取り入れると、目覚めた時の気分の向上や日中の作業効率の上昇が期待できる)
・カプセルタイプではなく粉末タイプを選ぶ(被包材や錠剤を固める添加剤が入っていない)
・グリシン以外にも休息をサポートする成分がバランス良く配合されている
・コストパフォーマンスが良くて、長期間に渡って摂取できる

グリシンを含むサプリメントは内服薬とは違いますので、劇的な変化や効果を実感することはできません。

睡眠薬のように急激に眠りを促す作用はなく、あくまでも休息しやすい体質に改善するのが目的です。

そのため、グリシンを含むサプリメントを選ぶ時は、「飲みやすいのか?」「続けやすいのか?」といった点も心得ておきましょう。

グリシンに副作用のリスクはある?

グリシンは睡眠に効果的な成分ですので、不眠の症状を訴えている方に適しています。

不眠が改善されればグッスリと眠ることができるため、ストレスの発散や倦怠感の解消にもピッタリですよ。

私たちの身体にも存在している成分ですので、グリシンに副作用のリスクはありません。

しかし、グリシンをあまりにも過剰摂取していると、次の症状の恐れがあります。

・吐き気
・むかつき
・胃腸障害
・湿疹
・かゆみ

「早く眠りたいから・・・」「もっと寝付きを良くしたいから・・・」という理由で、目安量以上のグリシンをサプリメントで摂取するのはNGです。

1日の摂取量を無理に増やしても比例した効果を得ることはできませんので、グリシンの過剰摂取には十分に注意してください。

まとめ

睡眠の悩みやコンプレックスを身体の内側から改善したいのであれば、アミノ酸のグリシンがおすすめです。

毎日の生活でグリシンを取り入れていると、「深部体温が下がって入眠しやすくなる」「ノンレム睡眠の時間が長くなる」「寝覚めが良くなる」といった効果が期待できます。

不眠は精神的なストレスが溜まる大きな原因ですので、身体の内側からグッスリと眠れる体質に導く努力をしてみてください。